7 treenivinkkiä, joilla rakennat upeat pakarat
Kuntosalilla kannattaa toki käydä terveyssyistä, mutta useilla salitreenaajilla on myös ulkonäkökeskeisiä tavoitteita. Naisten suosiossa on etenkin pakaroiden muokkaaminen. Pepputreenistä liikkuu kuitenkin paljon vääriä vinkkejä, joita noudattamalla voit jäädä kauas tavoitteestasi.
Fitness-ohjaaja Shannon Jewell pyrkii kumoamaan pakaratreenimyytit ja antamaan selkeät ohjeet peppulihasten kasvattamiseen.
1.Monipuolista salitreeniäsi
Pakaralihakset kasvavat parhaiten yhdistämällä kahdenlaista treeniä. Aloita painonnostotreenillä, joka sisältää maastavetoja, kyykkyjä ja askelkyykkyjä. Tee 3-6 toiston sarjoja. Siirry seuraavaksi tekemään pidempiä sarjoja kevyemmillä painoilla. Voit treenata oman kehon painolla tai esimerkiksi laitteilla tehden 12-30 toiston sarjoja.
2. Jos haluat isommat pakarat, unohda juoksumatto
Aerobinen treeni ei auta peppulihasten kasvattamisessa. Pikemminkin kehosi saattaa jopa polttaa proteiineja pitkäkestoisissa aerobisissa treeneissä. Etenkin jos olet dieetillä etkä saa ravinnostasi riittävästi proteiineja, aerobinen treeni voi olla haitaksi pakaralihasten rakentamisessa.
3. Älä keskity pakaralihasta eristävään treeniin
Yleinen treenimyytti on, että pakaralihasten kasvattaminen edellyttää treeniliikkeitä, joissa pakaralihas eristetään. Tällainen liike on esimerkiksi taaksepotku taljassa. Eristävät liikkeet ovat loistavia, kun tavoittelet lihaksen täydellistä väsyttämistä treenin lopussa. Useat treenaajat kuitenkin keskittyvät liikaa näihin harjoituksiin sen sijaan, että tekisivät liikkeitä, joissa useammat lihasryhmät tekevät töitä.
4. Muista myös takareidet!
Takareisien lihakset kiinnittyvät lähelle pakaralihaksia, joten näiden lihasten työstäminen auttaa myös pepun muokkaamisessa. Hyvää huomenta -liike, selänojennus ja maastaveto suorin jaloin ovat hyviä liikkeitä takareisien treenaamiseen.
5. Älä lepää liikaa sarjojen välissä
Vältä lepäämästä yli minuuttia sarjojen välissä. Liika lepo estää lihaksen riittävän kuormittumisen. Pidemmillä sarjoilla treenatessa puolen minuutin lepo sarjojen välissä riittää.
6. Lisää painojen määrää
Huolehdi siitä, että nostat painojen määrää treenin edetessä. Pyri lisäämään painomäärää aina parin viikon välein.
7. Lihaskipu on ystäväsi
Lihaskipu treeniä seuraavana päivänä voi olla rasite, mutta se on merkki siitä, että olet treenannut riittävän kovaa.
Lähde: Cosmopolitan
Voita robotti-imuri – arvo 499€!
- Vastaa kolmeen nopeaan kysymykseen.
- Osallistu arvontaan.
- Voit voittaa robotti-imurin, jonka arvo on 499€!
- Markus Räikkönen on kuin huippumalli – jopa Sanna Marin reagoi!
- Helmi Loukasmäki tyrmää uudella kuvallaan – kyllä Dannyn kelpaa!
- Kaisa Liskin raju muodonmuutos: painoa pudonnut lähes 20 kiloa – kuva
- Juha-Petteri Kukkosen ja Netta-vaimon kohusuhteessa taas uusi käänne
- Archie ja Iida laittoivat haisemaan: rahaa ei olla säästelty lemmenmatkan aikana
- Jethron salaisuus selvisi: Salattu kakkosvaimo Aurinkorannalla
- Kasinorakastajan blogi: Maaliskuun pelien parhaimmiston ensipuraisu
- Sointu Borg poikkeuksellisen avonaisessa asussa: ”Jotain pulpahtaa ulos…”
- Maria Veitola jättäytyy pois töistään: Paljonpuhuva julkaisu
- Aku Hirviniemi palaa julkisuuteen ilkosillaan: lue mistä on kyse