Juoksu on harrastus, joka herättää monenlaisia tunteita.

Lenkkeilykärpänen on puraissut monia lähivuosina, kun suomalaisten ja erityisesti nuorten rapakunnosta on tehty huolestuttavia havintoja. Tapetilla ovat olleet esimerkiksi vuosi vuodelta huonontuneet Cooperin testien tulokset armeijassa . Cooper onkin varmaan juuri se tekijä, joka on tappanut monen nuoren juoksuinnostuksen jo koulussa. Kahdentoista minuutin ponnistelu oman suorituskyvyn äärirajoilla on tuskallista kenelle hyvänsä, mutta se ei tarkoita sitä, etteikö lenkkeilystä voisi oppia nauttimaan myöhemmin omaehtoisesti. Tästä on todisteena odottamaton maratonjuoksuinnostus eri ikäryhmissä.

Jos pelkkä ajatus lenkkeilystä aiheuttaa rakkuloita, kannattaa pitää mieli avoimena ja ajatella lajin positiivisia puolia.

Harrastus on halpa koska se ei vaadi muita varusteita kuin lenkkitossut. Juoksu on loistava tapa kasvattaa aerobista kuntoa raittiista ulkoilmasta ja maisemista nauttien. Tuloksia saa aikan yllättävän nopeasti, kunhan ohjelma on oikein suunniteltu sekä tehty niin miellyttäväksi, ettei tarvitse rehkiä veren maku suussa. Alku on aina hankalaa lajissa kuin lajissa, mutta jo muutaman harjoituskerran jälkeen tuloksia alkaa syntyä, mikä kannustaa jatkamaan. Toki kunnon kasvamisen tahti on yksilöllistä, mutta oikealla harjoitusohjelmalla lähes jokaisesta voi tulla juoksija. Iäkkäämpien tai terveysongelmista kärsivien kannattaa kuitenkin käydä kysymässä mielipidettä lääkäriltä. Perusterve ihminen voi aloittaa harjoittelun huoletta.

Seuraavassa esitellään kolme fysioterapeutin suunnittelemaa harjoitusohjelmaa eritasoisten liikkujien tarpeet ja jaksaminen huomioiden.

Vellikuntoisen sohvajuureksen aloitusohjelma

Tavoitteena saavuttaa kohtuullinen aerobinen kunto mahdollisimman kivuttomasti.

Kolme lenkkiä viikossa seuraavasti:

Yksi tai kaksi 20 minuutin lenkkiä reippaasti kävellen ja välillä hölkäten. Vauhdin tulee pysyä sellaisena, ettei hengästy niin pahasti ettei pysty puhumaan. Ei haittaa, vaikka mummot kävelisivät ohi. Kyseessä ei ole kilpailu, vaan totutteleminen uuteen liikuntamuotoon.

Yksi 30 minuutin lenkki samalla tekniikalla kuin edellinen, mutta mukaan muutama hieman nopeampi pyrähdys niin, että hengästyy hiukan.

Yksi 45 minuutin lenkki samoin kuin ensimmäinen.

Aerobista liikuntaa jonkin verran harrastaneen aloitusohjelma

Tavoitteena parantaa aerobista kuntoa ja/tai tutustua uuteen liikuntamuotoon.

Neljä lenkkiä viikossa seuraavasti:

1×30 min reipasta hölkkää.

1×45 min hidasvauhtista, jälleen niin, että puhuminen ei tuota vaikeuksia.

1×20 min vauhtileikittelyä. Sykkeen nostoja ja laskuja vuorovedoin.

1x 50-60 min kevyttä kuten 45 min.

Hyväkuntoisen, jo aiemmin juoksua harrastaneen uusinta-aloitusohjelma

Tavoitteena totuttaa keho jälleen juoksuharrastukseen.

Neljä lenkkiä viikossa seuraavasti:

1×45 min reipas lenkki alussa lämmitellen ja loppua kohti sykettä nostaen.

1×30 min kevyt, palauttava lenkki matalalla sykkeellä.

1×45 min vauhtileikittelyä. Sykkeen nostoja ja laskuja vuorovedoin.

1×60-75 min kevyttä hölkkää jaksamisen mukaan.

Muista myös nämä

Lihashuolto ja venyttely ovat tärkeitä palautumisen kannalta. Joskus kannattaa hemmotella itseään hierojalla, tosin siitä ei kannat tehdä tapaa, koska lihakset saattavat tottua käsittelyyn niin, että palautuminen ilman hierontaa vaikeutuu. Paras apu maitohapoille on palauttava kevyt kävely tai hölkkä. Siksi kahta kuormittavaa lenkkiä on syytä välttää peräjälkeen. Kun kunto alkaa kasvaa, muuta ainoastaan yhtä seuraavista kerrallaan: aikaa, vauhtia tai lenkkien määrää. Esimerkiksi juokse hiukan pidempiä lenkkejä muutaman viikon, kunnes alat lisätä vauhtia. Muista myös,että sairaana ei saa lähteä urheilemaan, se voi olla vaarallista.

Harjoitushjelmat on laatinut urheilufysioterapeutti Kai Borg.

Aiheet