7 treenivinkkiä, joilla rakennat upeat pakarat
Kuntosalilla kannattaa toki käydä terveyssyistä, mutta useilla salitreenaajilla on myös ulkonäkökeskeisiä tavoitteita. Naisten suosiossa on etenkin pakaroiden muokkaaminen. Pepputreenistä liikkuu kuitenkin paljon vääriä vinkkejä, joita noudattamalla voit jäädä kauas tavoitteestasi.
Fitness-ohjaaja Shannon Jewell pyrkii kumoamaan pakaratreenimyytit ja antamaan selkeät ohjeet peppulihasten kasvattamiseen.
1.Monipuolista salitreeniäsi
Pakaralihakset kasvavat parhaiten yhdistämällä kahdenlaista treeniä. Aloita painonnostotreenillä, joka sisältää maastavetoja, kyykkyjä ja askelkyykkyjä. Tee 3-6 toiston sarjoja. Siirry seuraavaksi tekemään pidempiä sarjoja kevyemmillä painoilla. Voit treenata oman kehon painolla tai esimerkiksi laitteilla tehden 12-30 toiston sarjoja.2. Jos haluat isommat pakarat, unohda juoksumatto
Aerobinen treeni ei auta peppulihasten kasvattamisessa. Pikemminkin kehosi saattaa jopa polttaa proteiineja pitkäkestoisissa aerobisissa treeneissä. Etenkin jos olet dieetillä etkä saa ravinnostasi riittävästi proteiineja, aerobinen treeni voi olla haitaksi pakaralihasten rakentamisessa.3. Älä keskity pakaralihasta eristävään treeniin
Yleinen treenimyytti on, että pakaralihasten kasvattaminen edellyttää treeniliikkeitä, joissa pakaralihas eristetään. Tällainen liike on esimerkiksi taaksepotku taljassa. Eristävät liikkeet ovat loistavia, kun tavoittelet lihaksen täydellistä väsyttämistä treenin lopussa. Useat treenaajat kuitenkin keskittyvät liikaa näihin harjoituksiin sen sijaan, että tekisivät liikkeitä, joissa useammat lihasryhmät tekevät töitä.4. Muista myös takareidet!
Takareisien lihakset kiinnittyvät lähelle pakaralihaksia, joten näiden lihasten työstäminen auttaa myös pepun muokkaamisessa. Hyvää huomenta -liike, selänojennus ja maastaveto suorin jaloin ovat hyviä liikkeitä takareisien treenaamiseen.5. Älä lepää liikaa sarjojen välissä
Vältä lepäämästä yli minuuttia sarjojen välissä. Liika lepo estää lihaksen riittävän kuormittumisen. Pidemmillä sarjoilla treenatessa puolen minuutin lepo sarjojen välissä riittää.6. Lisää painojen määrää
Huolehdi siitä, että nostat painojen määrää treenin edetessä. Pyri lisäämään painomäärää aina parin viikon välein.7. Lihaskipu on ystäväsi
Lihaskipu treeniä seuraavana päivänä voi olla rasite, mutta se on merkki siitä, että olet treenannut riittävän kovaa. Lähde: CosmopolitanLUE MYÖS:
- Nyt puhuu Sofia Belórfin Jeff-rakas: ”Olemme yhdessä ja onnellisia!”
- Shirly Karvinen lähti Suomesta: ”Jos jättäis kaiken”
- Jenni Haukio julkaisi surullisen avautumisen
- Suzanne Innes-Stubb häikäisi rohkealla tyylillään – katso kuvat!
- Uutta tietoa Janne Saarisen ja Alisa Vainion väleistä
- Olivia Oraksen käyttämälle kauneusklinikalle tehtiin yllätystarkastus – raportti on karua luettavaa
- Skandaalin keskellä kadonnut Pyhimys bongattiin vihdoin – tältä hän näyttää nyt
- Näyttelijälegenda Seela Sella on kuollut
- Danny täytti vuosia – Helmin käytös ihmetyttää
- Sara Sieppi ja Pyry-rakas: Synttäriökyilyä
- Uutta tietoa Janne Saarisen ja Alisa Vainion väleistä
- Jenni Haukio julkaisi surullisen avautumisen
- Suzanne Innes-Stubb häikäisi rohkealla tyylillään – katso kuvat!
- Shirly Karvinen lähti Suomesta: ”Jos jättäis kaiken”
- Skandaalin keskellä kadonnut Pyhimys bongattiin vihdoin – tältä hän näyttää nyt
- Danny täytti vuosia – Helmin käytös ihmetyttää
- Salkkareiden shokkikäänne: Ismo jättää Pihlajakadun
- Nyt puhuu Sofia Belórfin Jeff-rakas: ”Olemme yhdessä ja onnellisia!”
- Suvi Pitkänen haukkuu Suomen: ”Toksinen maa”
- Olivia Oraksen käyttämälle kauneusklinikalle tehtiin yllätystarkastus – raportti on karua luettavaa
