7 treenivinkkiä, joilla rakennat upeat pakarat
Kuntosalilla kannattaa toki käydä terveyssyistä, mutta useilla salitreenaajilla on myös ulkonäkökeskeisiä tavoitteita. Naisten suosiossa on etenkin pakaroiden muokkaaminen. Pepputreenistä liikkuu kuitenkin paljon vääriä vinkkejä, joita noudattamalla voit jäädä kauas tavoitteestasi.
Fitness-ohjaaja Shannon Jewell pyrkii kumoamaan pakaratreenimyytit ja antamaan selkeät ohjeet peppulihasten kasvattamiseen.
1.Monipuolista salitreeniäsi
Pakaralihakset kasvavat parhaiten yhdistämällä kahdenlaista treeniä. Aloita painonnostotreenillä, joka sisältää maastavetoja, kyykkyjä ja askelkyykkyjä. Tee 3-6 toiston sarjoja. Siirry seuraavaksi tekemään pidempiä sarjoja kevyemmillä painoilla. Voit treenata oman kehon painolla tai esimerkiksi laitteilla tehden 12-30 toiston sarjoja.
2. Jos haluat isommat pakarat, unohda juoksumatto
Aerobinen treeni ei auta peppulihasten kasvattamisessa. Pikemminkin kehosi saattaa jopa polttaa proteiineja pitkäkestoisissa aerobisissa treeneissä. Etenkin jos olet dieetillä etkä saa ravinnostasi riittävästi proteiineja, aerobinen treeni voi olla haitaksi pakaralihasten rakentamisessa.
3. Älä keskity pakaralihasta eristävään treeniin
Yleinen treenimyytti on, että pakaralihasten kasvattaminen edellyttää treeniliikkeitä, joissa pakaralihas eristetään. Tällainen liike on esimerkiksi taaksepotku taljassa. Eristävät liikkeet ovat loistavia, kun tavoittelet lihaksen täydellistä väsyttämistä treenin lopussa. Useat treenaajat kuitenkin keskittyvät liikaa näihin harjoituksiin sen sijaan, että tekisivät liikkeitä, joissa useammat lihasryhmät tekevät töitä.
4. Muista myös takareidet!
Takareisien lihakset kiinnittyvät lähelle pakaralihaksia, joten näiden lihasten työstäminen auttaa myös pepun muokkaamisessa. Hyvää huomenta -liike, selänojennus ja maastaveto suorin jaloin ovat hyviä liikkeitä takareisien treenaamiseen.
5. Älä lepää liikaa sarjojen välissä
Vältä lepäämästä yli minuuttia sarjojen välissä. Liika lepo estää lihaksen riittävän kuormittumisen. Pidemmillä sarjoilla treenatessa puolen minuutin lepo sarjojen välissä riittää.
6. Lisää painojen määrää
Huolehdi siitä, että nostat painojen määrää treenin edetessä. Pyri lisäämään painomäärää aina parin viikon välein.
7. Lihaskipu on ystäväsi
Lihaskipu treeniä seuraavana päivänä voi olla rasite, mutta se on merkki siitä, että olet treenannut riittävän kovaa.
Lähde: Cosmopolitan
Voita robotti-imuri – arvo 499€!
- Vastaa kolmeen nopeaan kysymykseen.
- Osallistu arvontaan.
- Voit voittaa robotti-imurin, jonka arvo on 499€!
- Kasinorakastajan blogi: Vappua kohti uusilla peleillä!
- Martina Aitolehden pysäyttävä uutinen: ”Mutta nyt on aika kääntää sivua”
- Kasinorakastajan blogi: Suomen lisenssin kohtalo – Toistaako Suomi muiden virheet?
- Shokkitiedote: Lauri Tähkä lopettaa
- Asiantuntija: Prinssi Harry pahoissa ongelmissa
- Onko Aku Hirviniemi talousvaikeuksissa – Pyytää valtavaa summaa luksuskellostaan
- Kasinorakastajan blogi: Rahapeliviihteen illuusiot ja todellisuus
- Archien ja Iidan intiimi kuvamateriaali on vuotanut nettiin – Rikosilmoitus tehty
- Linda Lampeniuksella uusi ja upea ulkonäkö – Wow, mikä nainen
- Näin Archie Cruz selittää vehtailuaan mysteerikaunottaren kanssa