![nainen maastaveto](https://www.metropoli.net/app/uploads/2017/08/nainen-maastaveto.jpg)
7 treenivinkkiä, joilla rakennat upeat pakarat
Kuntosalilla kannattaa toki käydä terveyssyistä, mutta useilla salitreenaajilla on myös ulkonäkökeskeisiä tavoitteita. Naisten suosiossa on etenkin pakaroiden muokkaaminen. Pepputreenistä liikkuu kuitenkin paljon vääriä vinkkejä, joita noudattamalla voit jäädä kauas tavoitteestasi.
Fitness-ohjaaja Shannon Jewell pyrkii kumoamaan pakaratreenimyytit ja antamaan selkeät ohjeet peppulihasten kasvattamiseen.
1.Monipuolista salitreeniäsi
Pakaralihakset kasvavat parhaiten yhdistämällä kahdenlaista treeniä. Aloita painonnostotreenillä, joka sisältää maastavetoja, kyykkyjä ja askelkyykkyjä. Tee 3-6 toiston sarjoja. Siirry seuraavaksi tekemään pidempiä sarjoja kevyemmillä painoilla. Voit treenata oman kehon painolla tai esimerkiksi laitteilla tehden 12-30 toiston sarjoja.
2. Jos haluat isommat pakarat, unohda juoksumatto
Aerobinen treeni ei auta peppulihasten kasvattamisessa. Pikemminkin kehosi saattaa jopa polttaa proteiineja pitkäkestoisissa aerobisissa treeneissä. Etenkin jos olet dieetillä etkä saa ravinnostasi riittävästi proteiineja, aerobinen treeni voi olla haitaksi pakaralihasten rakentamisessa.
3. Älä keskity pakaralihasta eristävään treeniin
Yleinen treenimyytti on, että pakaralihasten kasvattaminen edellyttää treeniliikkeitä, joissa pakaralihas eristetään. Tällainen liike on esimerkiksi taaksepotku taljassa. Eristävät liikkeet ovat loistavia, kun tavoittelet lihaksen täydellistä väsyttämistä treenin lopussa. Useat treenaajat kuitenkin keskittyvät liikaa näihin harjoituksiin sen sijaan, että tekisivät liikkeitä, joissa useammat lihasryhmät tekevät töitä.
4. Muista myös takareidet!
Takareisien lihakset kiinnittyvät lähelle pakaralihaksia, joten näiden lihasten työstäminen auttaa myös pepun muokkaamisessa. Hyvää huomenta -liike, selänojennus ja maastaveto suorin jaloin ovat hyviä liikkeitä takareisien treenaamiseen.
5. Älä lepää liikaa sarjojen välissä
Vältä lepäämästä yli minuuttia sarjojen välissä. Liika lepo estää lihaksen riittävän kuormittumisen. Pidemmillä sarjoilla treenatessa puolen minuutin lepo sarjojen välissä riittää.
6. Lisää painojen määrää
Huolehdi siitä, että nostat painojen määrää treenin edetessä. Pyri lisäämään painomäärää aina parin viikon välein.
7. Lihaskipu on ystäväsi
Lihaskipu treeniä seuraavana päivänä voi olla rasite, mutta se on merkki siitä, että olet treenannut riittävän kovaa.
Lähde: Cosmopolitan
Voita Karibian risteily – arvo 1400€!
- Vastaa muutamaan nopeaan kysymykseen.
- Osallistu arvontaan.
- Voit voittaa 1400€ arvoisen Karibian risteilyn!
- Näin paljon prinssi William tienaa vuodessa – mykistävä summa
- Prinssi Harry pelkää Meghanin puolesta
- Heikki Paasonen jakoi ihanan hassuttelukuvan vaimonsa raskausvatsasta
- Harvinainen yhteiskuva – Tässä on Kasperi Kapasen tyrmäävän upea rakas
- Kasinorakastajan blogi: Nappaa ilmaiset edut kasinoilta!
- Mikko Koivu yllätyskihloihin – Helenalta napakka neuvo uudelle morsiamelle
- Kerttu Rissanen Tallinnassa tumman komistuksen kanssa
- Mikko Koivu meni kihloihin Natalie-rakkaan kanssa
- Archie Cruzin keikka meni penkin alle – ”Se oli pahaa katsottavaa”
- Aku Hirviniemen ja Sonja Kailassaaren lapsi täytti vuoden – Herkkä yhteiskuva julkisuuteen
- Mikko Koivu yllätyskihloihin – Helenalta napakka neuvo uudelle morsiamelle
- Kerttu Rissanen Tallinnassa tumman komistuksen kanssa
- Archie Cruzin keikka meni penkin alle – ”Se oli pahaa katsottavaa”
- Iida Vainio katosi somesta – tässä syy
- Meghan raivoissaan Charlesille – uskoo kuninkaan sabotoineen häntä tahallaan
- Aku Hirviniemen ja Sonja Kailassaaren lapsi täytti vuoden – Herkkä yhteiskuva julkisuuteen
- Mikko Koivu meni kihloihin Natalie-rakkaan kanssa
- Hannele Lauri sai lääkäriltä pysäyttävän uutisen
- Kerttu Rissanen miesseurassa Helsingin yössä – ”Hänellä näyttää menevän lujaa”